高血圧を下げる良い飲み物とダメな飲み物！簡単に作れるレシピも紹介！

スーパーでお手頃価格で手に入る飲み物を紹介していますので、すぐに試すことができます。

そして普段の生活で習慣化しやすい工夫もお伝えしています！

今日から毎日の飲み物で高血圧対策を始めましょう！

高血圧に良い飲み物11個

看護師歴20年の現役ナースの私が、日ごろから患者さんにお勧めしている飲み物をご紹介していきます！

日常のちょっとした工夫で、手軽に取り入れられる習慣を身につけていきたいところです。

味わいや飲むタイミングを工夫しながら、無理なく続けてみましょう

水

まず私が最初にご紹介するのは水です。

オペ後の患者さんなどは特に脱水になりやすく、水分摂取できるよう日頃から気を配っています！

水は体内の巡りを維持し、血液の粘度を安定させるために欠かせない存在です。

水分不足になると

• 　血液がドロドロになりやすい
• 　体が水分不足を補おうとして塩分をため込み血圧が上がる

もし硬水のミネラルウォーターを選ぶなら、カルシウムやマグネシウムを同時に補給できる利点があると考えられます。日常的にこまめな水分補給を心がけましょう。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、血管の収縮を促す酵素の働きを抑える可能性が指摘されています。

血流をスムーズにし、血圧が高めの方のリスク軽減につながります。

緑茶の有効成分

• 　カテキン・・・血流をスムーズにする
• 　カフェイン・・ナトリウムを排泄しやすくする

ドクダミ茶

ドクダミ茶は古くから健康茶として親しまれています。

さらに以下の成分がが血管をサポートし、血流を整えるといわれています。

• 　クエルシトリン・・・抗酸化作用と利尿作用
• 　ルチン・・・血管強化・酸化作用

香りに独特の風味がありますが、飲み慣れるとすっきりした後味が感じられます。

毎日の飲み物に一杯プラスする程度なら、気軽に始めやすいですよね。

そば茶

そば茶には以下の成分が含まれており 血管の健康をサポートする といわれています。

そば茶の成分

• ルチン・・・血管強化・酸化作用
• ケルセチンなどのポリフェノール・・・抗炎症作用・血圧安定
• 食物繊維・・・ナトリウムの排出を促す

香ばしい香りと優しい味わいが特徴で、飲みやすく食事にも合わせやすいお茶です。

毎日の飲み物に一杯プラスする程度なら、気軽に始めやすいですよね。

そば茶の特徴

• ルチンが豊富
• 香ばしい
• カフェインが少なく寝る前でも安心

牛乳

牛乳は高血圧対策に欠かせないミネラルを手軽に補える飲み物です。

脂肪分が気になる方は低脂肪乳などを選び、毎日の食事にうまく加えてみてください。

牛乳に含まれる成分

• カルシウム・・・ナトリウムの排出を助け、高血圧の予防に効果的
• カリウム・・・塩分を排出しやすくする

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料には腸内環境を整える働きがあり、継続的に取り入れると血圧が下がる可能性を示す研究もあります。

市販の甘みが強いタイプは糖分が多いこともあるので、無糖や低糖の製品を選択するとよいでしょう。

ココア

ココアに含まれる成分は血圧コントロール以外にも、体に嬉しい効果が期待されています。

カカオに含まれる成分

フラバノール
ポリフェノール
カルシウム
テオブロミン
鉄
食物繊維

カロリーオーバーにならないように純ココアを選び、砂糖を控えめにして飲めば、余計な糖質を抑えつつフラバノールを効率よく摂取できます。

またココアにはカフェインが少量含まれていますが、ほとんど気にならないレベルです。

カフェインの含有量（100gあたり）

• コーヒー：約60mg
• 紅茶：約20mg
• ピュアココア：2〜10mg程度（非常に少ない）

コーヒー

コーヒーには カフェインとクロロゲン酸 が含まれ、健康にさまざまな良い影響を与えます。

コーヒーのカフェインとクロロゲン酸の相乗効果は 血管を広げ、ナトリウムを外に出し、血管を健康に保つ 効果があり、血圧を下げるのことが期待されているのです！

カフェインは 集中力や注意力を高め、脂肪燃焼を促進 し、腸の動きを活発にして便秘解消にも役立ちます。

クロロゲン酸は 抗酸化作用が強く、動脈硬化の予防や血糖値の上昇を抑える 効果が期待できます。

適量（1日2〜3杯）を守れば、健康維持に役立つ飲み物といえるでしょう。

コーヒーに含まれる成分

• クロロゲン酸
• カフェイン

こちらの記事で高血圧とコーヒーについて詳しく解説しています！

野菜ジュース・果物ジュース

野菜ジュースや果物ジュースは、カリウムやビタミン類を手軽に補える点が魅力です。

トマトやオレンジなど、素材によって摂れる栄養素は異なります。

注意点

• 果物が多いタイプは糖質が多い
• 加糖タイプより、無添加や砂糖不使用のものを選ぶ

トマトジュース

食塩無添加のトマトジュースは、GABAやリコピンが多く含まれ、塩分を控えたい方に向いています。

毎朝の習慣にも取り入れやすいでしょう。

トマトジュースの有効成分

• GABA・・・自律神経を調整し、血管を拡張させることで血圧を下げる
• リコピン・・・抗酸化作用

オレンジジュース

オレンジジュースにはビタミンCやカリウムが含まれていて、水分補給と同時に栄養補給もできます。

甘味が強い分、糖分の取り過ぎにならないよう飲む量をほどほどにしておくと安心です。

オレンジジュースの有効成分

• ビタミンC・・・抗酸化作用で血管の柔軟性を保つ
• カリウム・・・塩分を排出しやすくする

ぶどうジュース

ぶどうジュースにはポリフェノールの一種であるレスベラトロールが含まれており、血管機能の維持に役立つといわれています。

市販のものは加糖が多い場合もあるので、無添加タイプを選んだり飲む量を控えめにしたりするとよいでしょう。

食酢飲料

お酢には酢酸が含まれ、血管を広げる働きが期待できる研究があります。

さらに降圧だけでなく他にも以下のような効果があるのです。

酢酸の効果４つ

• 血管拡張
• 脂肪燃焼
• 血糖コントロール
• 腸内環境改善

ただし酸味が苦手な方は、果汁やハチミツを少し加えると飲みやすいでしょう。

そのため毎日無理のない量を続けると、血圧対策として役立つと考えられます。

ノンアルコールの赤ワイン

赤ワインにはポリフェノールが豊富に含まれています。

アルコール成分がないノンアルコールタイプなら、摂取による血圧上昇のリスクを抑えやすいでしょう。

赤ワインに含まれるポリフェノール

血管をサポートする抗酸化作用

食事と一緒に摂取すると、ポリフェノールの吸収が高まりやすいともいわれています。

飲みすぎを防ぎながら、ほどよく取り入れると毎日の生活に組み込みやすいと思います。

高血圧対策によい飲み物の条件２つ

高血圧を気にするとき、意外と見落としがちなのが普段の飲み物です。

ここでは対策に欠かせない2つのポイントを挙げますね。

どんな栄養が必要か、そして何を選ぶべきかを知っておくと、飲むだけでなく食生活全体の見直しにも役立つでしょう。

食塩無添加

塩分を控えることは、高血圧対策の基本です。

外食が続くと知らないうちに塩分をとりすぎることもあるので、飲み物選びでは「食塩無添加」かどうかをしっかり確認してくださいね。

加工品やジュースには塩が加えられている場合があるため、成分表示をこまめにチェックしましょう。

塩分＝ナトリウムをとり過ぎると・・

体内で血液量が増えやすくなり、血管への圧力が上がる

血圧を下げる効果がある成分11個

血液の流れを良くし、血圧をコントロールしやすくする成分が報告されています。

上記の血圧に良い飲み物の項目でも簡単に述べましたが、こちらでは少し詳しく各成分について説明していきます。

カリウム

カリウムは体内にある過剰なナトリウムを外に出すサポートをします。

ナトリウムが減ると血液中の塩分濃度が緩和されて、血圧が上がりにくくなるでしょう。

野菜や果物から摂取しやすいので、トマトジュースやバナナスムージーといった形で取り入れるのも手です。

マグネシウム

マグネシウムには、血管をゆるめて血液が流れやすい状態をつくる働きが期待されています。

血管が狭いほど血圧は上がりやすくなるので、マグネシウムを意識して摂ることは高血圧対策に役立つかと考えられます。

マグネシウムが豊富な食品

• 豆乳
• ココア
• ナッツ類

カルシウム

カルシウムは血圧調整に重要な役割を果たします。

乳製品や大豆製品などから十分に摂ることで、高血圧の予防につながります。

カルシウム摂取の効果

• 骨からの過剰なカルシウム放出を防ぐ
• カルシウムは腎臓で ナトリウム排出を促進し、血圧を下げる
• 血管の適度な拡張をサポートし、高血圧の予防

カテキン

カテキンは血圧調整に重要な役割を果たします。

緑茶などに含まれており、高血圧の予防につながります。

カテキンに期待される効果

• 血管を広げ、血流をスムーズにする
• アンジオテンシン変換酵素（ACE）を抑え、血圧上昇を防ぐ
• 抗酸化作用で血管を守り、動脈硬化を予防する
• ナトリウムの排出を促進し、血圧を安定させる

カフェイン

カフェインは血圧調整に影響を与える成分です。

コーヒーや緑茶などから適量を摂ることで、血流を改善し、血圧管理に役立ちます。

カフェイン摂取の効果

• 血管を一時的に拡張し、血流をスムーズにする
• 利尿作用によりナトリウムを排出し、血圧を調整する
• 覚醒作用で交感神経を刺激し、一時的に血圧を上げるが、長期的には安定
• 抗酸化作用で血管の健康を保ち、動脈硬化を予防する

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えることはご存知かと思います。

他にもナトリウム排出を助け、血管を広げ、血圧を下げる効果が期待できるのです。

その作用機序3を簡単に説明しますね。

食物繊維のしくみ	作用機序
ナトリウム（塩分）を外に出す	可溶性食物繊維※ が腸内でナトリウムを吸着して便として排出しやすくします。
腸内細菌を元気にする	腸内細菌が元気になると、血管を広げて血液の流れをよくする短鎖脂肪酸※※作ります。この結果、血液がスムーズにながれます。
血糖値が急に上がるのを防ぐ	水に溶ける食物繊維（ペクチン・β-グルカンなど） は胃の中でゲル状になり、糖の吸収をゆっくりにする。 短鎖脂肪酸がインスリンの働きをよくし、血糖値を安定させる

※可溶性食物繊維（ペクチン、β-グルカンなど） 　※※短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）

フラバノール

ココアやチョコレートに含まれる フラバノール は、抗酸化作用の他にも体に嬉しい効果が期待され注目されています。

フラバノールの効果

• 抗酸化作用
• 動脈硬化の進行を抑える
• 老化防止
• ストレスを減らす
• 高脂肪の食後に血液の流れを改善し、血栓のリスクを減らす

さらに、フラバノールは数々の研究報告もあります。

ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化物質の一種として有名です。

抗酸化作用には血管が酸化で傷ついたり硬くなるのを抑えて、血管を柔らかく保つ可能性があると言われています。

ポリフェノールが多い食品

• 赤ワイン
• 緑茶
• ココア

食事だけで補いきれないという方は、ポリフェノールが含まれる飲み物で上手に補給してはいかがでしょうか。

テオブロミン

テオブロミンは、カカオ（ココアやチョコレート）に含まれる成分で、カフェインと似た働きをするが、作用はより穏やかです。

テオブロミンに期待されている効果

効果	原理
リラックス効果	自律神経を整え、ストレスを和らげる。 カフェインよりも刺激が弱く、長時間持続する作用がある。
血管拡張作用（血圧を下げる可能性）	血管を広げ、血流をよくする。 動脈硬化や高血圧の予防に役立つ可能性。
利尿作用	体内の余分な水分やナトリウムを排出し、むくみを軽減する。
脳の働きをサポート	集中力や記憶力を向上させる カフェインと違い、過剰に摂っても興奮しすぎることがない
咳を抑える作用	気管支を広げ、咳を和らげる効果

テオブロミンは リラックスしながら集中できる成分 で、血流改善やむくみ対策にも役立ちます。

ココアや高カカオチョコを適量摂るのがポイントです。

クロロゲン酸

ポリフェノールの一種 で、主にコーヒーに多く含まれる抗酸化成分です。

コーヒーの苦みや香りにも関係しています。

クロロゲン酸の主な効果

• 抗酸化作用 → 活性酸素を抑え、老化や動脈硬化を防ぐ。
• 血糖値の上昇を抑制 → 糖の吸収をゆるやかにし、糖尿病予防に役立つ。
• 脂肪燃焼促進 → 体脂肪の分解を助け、ダイエットをサポート。
• 抗炎症作用 → 体内の炎症を抑え、生活習慣病リスクを減らす。
• 神経細胞を保護→認知症予防やストレスをへらす

GABA（γ-アミノ酪酸）

GABAは脳内の興奮をおさえる物質として知られています。

ストレス緩和や血管の緊張をやわらげる働きがあり、高血圧対策にも役立ちます

最近ではGABA入りをうたったお茶やお菓子も見かけますよね。

積極的に摂取したい一方で、糖分の過剰摂取には気をつけながら上手に選ぶことが継続の鍵になりそうです。

GABAを多く含む食品

• 発芽玄米
• トマト
• 納豆などの発酵食品
• カカオ製品（ピュアココアやチョコレート）

酢酸

酢の主成分である酢酸は、食酢の項で前述していますが血管を広げたり、血圧上昇につながる酵素を抑えたり複数の作用をもつと考えられています。

食事でお酢を使うだけでなく、はちみつや野菜ジュースに少量加えて飲みやすくアレンジするのも一案でしょう。

さらに酢酸には抗酸化作用も見込まれるため、血管の状態を健やかに保ちたい方に向いています。

　　

高血圧対策の飲み物レシピ３つ

ほうれん草＆バナナのカリウム補給スムージー

効果：カリウムを豊富に含み、余分なナトリウムを排出して血圧を下げる
主な栄養素：カリウム、マグネシウム、食物繊維

作り方

1. ほうれん草を軽く洗い、適当な大きさにカットする。
2. ミキサーにバナナ、ほうれん草、豆乳、氷を入れる。
3. 滑らかになるまで撹拌し、好みで蜂蜜を加えて完成。

ポイント：
・ほうれん草はカリウムとマグネシウムが豊富。
・バナナは血圧を調整するカリウムを多く含む。
・豆乳を使うことでGABA（血圧を下げる働き）も摂取できる。

トマト＆オリーブオイルのGABAジュース

効果：トマトのGABAとオリーブオイルのオメガ3脂肪酸で血圧を調整
主な栄養素：GABA、リコピン、オメガ3脂肪酸

作り方

1. グラスにトマトジュースを入れる。
2. オリーブオイルとレモン汁を加えてよく混ぜる。
3. お好みで黒こしょうを加えて完成。

ポイント
・トマトジュースにはGABAが含まれ、血圧を下げる効果が期待できる。
・オリーブオイルを加えることで、リコピンの吸収率が向上する。
・レモンのクエン酸が血流を良くする働きを持つ。

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緑茶＆カカオのポリフェノールドリンク

効果：ポリフェノールとGABAの相乗効果で血圧を安定させる
主な栄養素：カテキン、GABA、フラボノイド

作り方

1. 緑茶を淹れ、ピュアココアを加えてよく混ぜる。
2. お好みではちみつを加えて甘さを調整する。

ポイント：
・緑茶のカテキンが血管を拡張し、血圧を下げる作用を持つ。
・カカオに含まれるフラボノイドが血圧を調整するのに役立つ。
・GABAを含む「GABA緑茶」などを使うとより効果的。

高血圧対策の飲み物レシピの成分

飲み物	主な栄養素	効果
ほうれん草＆バナナスムージー	カリウム マグネシウム GABA	余分なナトリウムを排出し、血圧を調整
トマト＆オリーブオイルジュース	GABA リコピン オメガ3脂肪酸	血圧を安定させ、血管を保護
緑茶＆カカオドリンク	カテキン フラボノイド GABA	血管を拡張し、血流を良くする

高血圧にダメな飲み物５つ

ここでは、高血圧にダメな飲み物とその理由を簡単にまとめます。無理なくコントロールしていきましょう。

血圧が高めの方は、普段の飲み物にも気をつけておきたいですね。

　

果物の多い野菜ジュース

果物の多い野菜ジュースは、砂糖不使用でも糖質が多く含まれるため、飲みすぎると肥満につながる可能性があります。

• 果糖の摂取量が増えると、エネルギーとして消費されなかった分が脂肪として蓄積されやすい。
• カリウム補給のために飲む場合も、糖質の過剰摂取にならないよう注意が必要。
• 1日に200ml程度なら問題ないが、習慣的に多量に飲むのは控えた方がよい。

アルコール

お酒は少量であればリラックスできるイメージがあり、短期的には血圧を下げる場合もあるようです。

ただし長期間にわたり飲み続けると、血管を収縮させる物質が増えて血圧が上昇しやすくなるといえます。

なぜならアルコールを分解する過程で以下のようになってしまうのです。

体内のホルモンバランスが変化
血圧コントロールが乱れる

1日のアルコールの摂取量のめやす

• 日本酒1合
• ビール中瓶1本

ラーメンなど塩分の多い汁物

麺類のスープやつけ汁には塩分が多く含まれています。

例えば、1杯のラーメンをすべて飲み干すだけで1日の塩分目標を大きく超えてしまうこともあります。

塩分が多いと血液中のナトリウム濃度が高まり、水分をため込みやすくなって血圧が上がってしまいます。

スープを全部飲む代わりに、麺と具だけ食べて汁は残すという工夫もした方がよいです。

外食の際は味付けの濃いスープに注意し、ラーメン好きでも減塩を意識する方法を見つけたいですね。

糖質の多い果物・野菜ジュース

砂糖不使用でも果物由来の糖質が多いジュースをがぶがぶ飲むと、肥満や血糖値の急上昇につながる可能性があります。

理由は、果糖がエネルギーとして使われなかった分、脂肪に変わりやすいからです。

カリウム補給のつもりで毎日数本飲むのはリスクが高いかと感じます。

1日に200ml程度なら大きな問題になりにくいです

高血圧対策には糖分を控えながら、野菜をそのまま食べたり、無糖タイプを選んだりする工夫を心がけましょう。

食酢入り飲料

お酢は血圧を下げる働きが期待されますが、市販の食酢入り飲料の中には甘味を加えて飲みやすくしている商品もあります。

飲みやすい反面、摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすく、高血圧に悪影響を及ぼす可能性があるでしょう。

例えば、自宅で少量の酢を水や野菜ジュースに混ぜ、砂糖を足さずに取り入れるのが安心です。

適量を守り、健康的な形でお酢の力を活用しましょう。

　

高血圧に良い飲み物をのむ工夫４つ

高血圧の方は、ふだんの飲み物を見直すだけでも血圧管理に役立つかと思います。

ここでは、水分補給の仕方からおやつタイムまで、生活のなかで意識しやすいポイントをいくつかご紹介します。

水分補給は水かお茶にする

水やお茶なら余計な塩分や糖分が入らず、血圧管理にやさしいですよね。

なぜなら、塩分が多い飲み物を摂るとナトリウムが増え、血液量が増加して血圧が高まりやすくなります。

逆に甘味料が入った清涼飲料水は糖質によって肥満を招きかねません。

大切なことは、毎日の水分補給をできるだけシンプルにすることが長く続ける秘訣だと考えられます。

緑茶や麦茶など好みのものを常備し、口が渇いたらまずは手軽に飲む習慣を身につけましょう。

食事と血圧を下げる飲み物をセットで摂る

食事と一緒に血圧に良い飲み物を飲むと、無理なく続けられると考えられます。

1日の例

• 朝食に豆乳・・・カリウムやマグネシウムが摂れる
• 昼食時に野菜ジュース・・・・不足しがちなビタミンを補う
• 夕食にはノンアルコールのワイン・・・・ポリフェノールを摂る

例ですが、これなら取り組みやすいと思いませんか？

繰り返しますが、毎日の食事とセットにすることで自然と習慣化しやすいでしょう。

お茶の時間にはブラックコーヒーかピュアココアを飲む

ほっと一息つきたいときに選ぶなら、ブラックコーヒーや純ココアがおすすめです。

ココアには カフェインと似た成分「テオブロミン」 が含まれていますが、これはカフェインよりも作用が穏やかで、リラックス効果があるとされています。

砂糖を控えめにすることで、余計なカロリーを抑えつつポリフェノールやフラボノイドを取り入れやすくなります。

はじめは苦味が気になるかもしれませんが、慣れてくると自然の風味が楽しめるでしょう。

おやつの代わりに高血圧対策の飲み物を選ぶ

甘いスナックを食べるより、高血圧に良い飲み物へ切り替えると、摂取カロリーを抑えやすいでしょう。

たとえば無塩のトマトジュースでカリウムやGABAを補給するのは有効な方法だと考えられます。

牛乳やヨーグルト飲料を選べば、カルシウムをしっかりと摂りつつ腹ごしらえにもなりますね。

毎日の小さな工夫で、血圧管理もしやすくなるでしょう。

まとめ

高血圧対策には、水や緑茶、ドクダミ茶、牛乳、乳酸菌飲料、ココアなど、塩分や糖分を控えつつGABAやカリウム、ポリフェノールなどを補える飲み物が役立ちます。

一方で果物の多い野菜ジュースやアルコール、塩分の多い汁物は血圧を上げるリスクが高まるため注意が必要です。

日々の食事やおやつ時に無理なく取り入れることで、長期的に血圧管理に役立てやすいでしょう。

また、減塩や適度な運動と合わせて、飲み物にも気を配るとより効果的です。