高血圧に良い食べ物とおすすめレシピ！現役看護師が解説

こんな疑問を持つ方に血圧を下げる食べ物や食事の工夫、DASH食のポイントや手軽に実践できる減塩レシピを紹介しています。

日々の食事で血圧管理をサポートしましょう。

血圧を下げる食べ物

毎日の食事でちょっとした工夫をするだけで、高血圧の予防や改善につなげることができます。

ここでは、血圧を下げる効果が期待できる食材をまとめてご紹介します。食生活に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

【食品群】主要成分	評価
【野菜】 カリウム・食物繊維	余分なナトリウムの排出、動脈硬化予防
【果物】カリウム	ナトリウムの排出促進
【魚・肉】 DHA・EPA・たんぱく質	血液をサラサラにし、動脈硬化予防
【豆類・ナッツ】 マグネシウム・食物繊維	血圧調整、動脈硬化予防
【乳製品】 カルシウム	血圧調整
【海藻・穀物】 ミネラル・食物繊維	血圧調整、動脈硬化予防

野菜はカリウム・食物繊維が豊富

野菜には、血圧を調整するのに役立つ栄養素がたっぷり含まれています。

特に、カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、食物繊維は血管の健康をサポートしてくれます。

例えば、ほうれん草やブロッコリー、かぼちゃなどが代表的です。

普段の食事にうまく取り入れることで、血圧の安定につながるので、意識して摂るのがおすすめです。

ほうれん草	ブロッコリー	かぼちゃ
トマト	大根	キャベツ

果物はナトリウム排出を促進

果物には、体の余分な塩分を外に出す働きがあるカリウムがたっぷり！

バナナやキウイフルーツ、みかんなどが特におすすめです。

毎日の食事にうまく取り入れることで、血圧をコントロールしやすくなります。

ただし、果物には自然の甘み（果糖）も含まれているので、食べ過ぎには注意。

特に糖尿病の方は、適量を守ることが大切です。

バランスを意識しながら、美味しく健康的に楽しみましょう！

バナナ	キウイフルーツ	みかん
りんご	スイカ	ぶどう

魚・肉のDHA・EPA・良質なタンパク質

青魚には、血液をサラサラにするDHAやEPAがたっぷり！

この成分は、動脈硬化を防ぎ、心臓や血管の健康を守る働きがあります。

特にサバ、イワシ、サンマなどがおすすめです。さらに、脂肪分の少ない鶏むね肉などのタンパク質もしっかり摂ることで、体の調子を整えやすくなります。

いろいろな食材をバランスよく取り入れて、健康的な食生活を続けましょう！

サバ	イワシ	サンマ
マグロ	アジ	鶏むね肉

豆類・ナッツはマグネシウム・食物繊維

豆類やナッツには、血圧を整えるマグネシウムや食物繊維がたっぷり！

例えば、納豆や豆腐などの大豆製品は、血管の健康をサポートし、無塩のナッツ類は動脈硬化の予防にも役立ちます。

ただし、ナッツはカロリーが高めなので、食べすぎには注意！

毎日の食事に適量をプラスして、健康的な食生活を目指しましょう。

納豆	豆腐	味噌
アーモンド	クルミ	カシューナッツ

乳製品はカルシウムによる血圧調整

プレーンヨーグルト

低脂肪乳

チーズ

乳製品はカルシウムが豊富で、血圧を整えるのによい食品です。

特に、プレーンヨーグルトや低脂肪乳は手軽に摂取できるのでおすすめ！

朝食やおやつに取り入れるだけでも、日々の食生活の中で血圧をサポートできます。

無理なく続けられる方法で、健康的な食習慣を身につけましょう。

海藻・穀物はミネラル・食物繊維が豊富

わかめ	ひじき	昆布
もずく	玄米	オートミール

海藻や全粒穀物には、血圧の調整に役立つミネラルや食物繊維がたっぷり含まれています。

例えば、ワカメやひじきはナトリウムの排出を助け、玄米やオートミールは血糖値の急上昇を抑えながら、満腹感を持続させる働きがあります。

毎日の食事に少しずつ取り入れるだけでも、健康維持に役立ちます。

ご飯を白米から玄米に変えたり、お味噌汁にワカメをプラスするなど、簡単な工夫でバランスの良い食生活を目指しましょう。

高血圧の人が控えるべき食べ物・飲み物

血圧を安定させるには、毎日の食事がとても大切です。

知らず知らずのうちに血圧を上げてしまう食べ物や飲み物があるので、注意が必要です。

ここでは、血圧に影響を与える可能性がある食品や飲み物を紹介します。うまく付き合いながら、バランスの良い食生活を心がけていきましょう。

控えるべき食品	理由
塩分の多い加工食品 高脂質・高カロリー食品 増加砂糖の多い食品・飲み物 アルコール・エナジードリンク	ナトリウム過剰摂取により血圧上昇 肥満を招き、高血圧のリスク増加 インスリン抵抗性が高まり、血圧上昇のリスク 心拍数の増加、血管収縮による血圧上昇

血圧を下げる食事法・DASH食と減塩の工夫

DASH食は高血圧対策の食事法

DASH食とは、高血圧の予防と管理を目的とした食事法です。

Dietary Approaches to Stop Hypertensionの頭文字をとってDASH食と呼ばれています。

Dietary ＝食事
Approaches 　＝アプローチ
Stop Hypertension＝高血圧をとめる

DASH食は、​野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品、魚、豆類、ナッツ類を積極的に摂取し、飽和脂肪酸やコレステロールの少ない食品を選びます。

​また、塩分摂取を1日6g未満に抑えることが推奨されています。

​具体的な実践方法として、調理時にだしやスパイスを活用して味に深みを持たせ、塩分を減らす工夫が有効です。​

DASH食のポイントを以下に箇条書きにしています

• 野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品を中心とする
• 塩分摂取を1日6g未満に抑える
• 飽和脂肪酸やコレステロールを減らす

調味料やスパイス・だしを活用して減塩

減塩のためには、調味料の選び方やスパイス・だしの活用が効果的です。

​例えば、減塩しょうゆや無塩バターなどの低塩分の調味料を選ぶことで、塩分摂取を抑えられます。​

また、昆布やかつお節から取っただし、にんにくや生姜、ハーブなどのスパイスを使用すると、塩分を減らしても風味豊かな料理が作れます。​

• 減塩しょうゆ、無塩バターの活用
• 昆布・かつお節から取っただしを使用
• にんにく、生姜、ハーブで風味を加える​

外食で高血圧にいい食べ物

外食でも高血圧に配慮した食事を選ぶことは可能です。ポイントは 塩分を控え、カリウムを多く含む食材を選ぶこと です。

選ぶべきメニュー

• 和食：刺身・焼き魚・煮魚（醤油や味噌汁は控えめ）
• 定食：野菜の小鉢付き、白米を玄米に変更できる場合は変更
• 洋食：グリルチキン・豆類入りのサラダ・スープ（低塩分
• 中華：野菜炒め（塩分控えめ）、蒸し料理

避けるべきメニュー

• 揚げ物（フライ・天ぷら）
• 塩分が多いラーメンや濃い味付けの丼もの
• 加工肉を多く含む料理（ハム・ソーセージ）

薄味を心がけ、野菜を多めに摂ることで、外食でも血圧管理がしやすくなります。

セブン・ファミマ・ローソン別おすすめ食品

各コンビニエンスストアで血圧管理に適した食品を選ぶことができます。

例えば、セブンイレブンではサラダチキンや野菜スティック、ファミリーマートでは海藻サラダやヨーグルト、ローソンではブランパンやナッツ類などが挙げられます。

これらの商品は、低塩分でカリウムや食物繊維が豊富なため、血圧のコントロールに役立ちます。

セブン-イレブン

サラダチキン（プレーン）	海藻ミックスサラダ
ひきわり納豆巻き	素焼きミックスナッツ

ファミリーマート

サラダチキン（ハーブ）	海藻とオクラのサラダ
納豆巻	素焼きアーモンド

ローソン

サラダチキン	海藻サラダ
手巻納豆巻寿司、	素焼きミックスナッツ

血圧を下げるおすすめレシピ

食材	レシピ例
野菜	トマトとアボカドのサラダ 野菜たっぷり減塩スープ
魚・肉	サバの味噌煮 鶏むね肉の減塩ソテー
時短メニュー	電子レンジで作る減塩チキン 簡単レンジ蒸し野菜

野菜を使った高血圧向けレシピ

トマトとアボカドのサラダ（塩分控えめ）

🔹 材料（2人分）

• トマト1個
• アボカド1個
• オリーブオイル大さじ1
• レモン汁小さじ1
• 減塩しょうゆ小さじ1/2
• 黒こしょう適量

🔹 作り方

• トマトとアボカドを食べやすい大きさにカットする。
• ボウルに入れ、オリーブオイル、レモン汁、減塩しょうゆを加えて混ぜる。
• 黒こしょうをふって完成。

野菜たっぷり減塩スープ

🔹 材料（2人分）

• キャベツ1/4個
• 玉ねぎ1/2個
• 人参1/2本
• トマト1個
• コンソメ（減塩タイプ）1個
• 水500ml

🔹 作り方

• 野菜を食べやすい大きさに切る。
• 鍋に水とコンソメを入れて火にかける。
• 野菜を加えて煮込み、柔らかくなったら完成。

魚・肉を使った高血圧向けレシピ

サバの味噌煮（減塩味噌を活用）

🔹 材料（2人分）

• サバ（切り身）…2切れ
• 減塩味噌…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 酒…大さじ2
• 砂糖…大さじ1
• しょうが（薄切り）…4～5枚
• 水…100ml

🔹 作り方

1. サバに熱湯をかけて臭みをとる。
2. フライパンに水、酒、みりん、砂糖、しょうがを入れて加熱。
3. サバを加え、落とし蓋をして中火で5分煮る。
4. 減塩味噌を加え、さらに5分煮て味をしみこませる。
5. 火を止めて5分ほど置くと味がなじむ。

鶏むね肉の減塩ソテー

🔹 材料（2人分）

• 鶏むね肉…1枚（200g）
• 減塩しょうゆ…小さじ2
• 酒…大さじ1
• おろしにんにく…小さじ1
• おろし生姜…小さじ1
• オリーブオイル…大さじ1
• 黒こしょう…適量

🔹 作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにし、酒・減塩しょうゆ・にんにく・生姜で10分漬ける。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を中火で焼く。
3. 両面焼き色がついたら蓋をして3分蒸し焼きにする。
4. 仕上げに黒こしょうを振って完成。

📌 ポイント

• 鶏肉はそぎ切りにすることで火が通りやすく、柔らかく仕上がる。
• 減塩しょうゆを使いながら、にんにく・生姜・黒こしょうで風味をアップ！

忙しい人向けの時短レシピ

電子レンジで作る減塩チキン

🔹 材料（2人分）

• 鶏むね肉（200g）
• 酒（大さじ1）
• 醤油（小さじ1）
• にんにく（すりおろし・小さじ1/2）
• しょうが（すりおろし・小さじ1/2）
• ごま油（小さじ1）
• こしょう（適量）

🔹 作り方

• 鶏むね肉はフォークで数か所穴を開け、耐熱容器に入れる。
• 酒、醤油、にんにく、しょうが、ごま油、こしょうを加え、全体に馴染ませる。
• ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
• 一度取り出して裏返し、さらに2分加熱する。
• 粗熱を取り、食べやすい大きさに切って完成。

簡単レンジ蒸し野菜

🔹 材料（2人分）

• ブロッコリー（1/2株）
• にんじん（1/2本）
• かぼちゃ（100g）
• 水（大さじ2）

🔹 作り方

• 野菜を食べやすい大きさに切る。
• 耐熱ボウルに野菜を入れ、水を加える。
• ラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱する。
• そのまま2分ほど蒸らし、好みのドレッシングをかけて完成。

低塩分スープを使った時短メニュー

🔹 材料（2人分）

• 低塩分コンソメスープ（200ml）
• 鶏ささみ（100g）
• ほうれん草（1/2束）
• しめじ（1/2パック）
• 豆腐（100g）

🔹 作り方

• 鶏ささみは筋を取り、一口大に切る。
• ほうれん草はざく切り、しめじは石づきを取って小房に分ける。
• 鍋に低塩分コンソメスープを入れ、鶏ささみを加えて火をつける。
• 沸騰したらアクを取り、ほうれん草、しめじ、豆腐を加えて3分煮る。
• 全体に火が通ったら完成。

高血圧の方におすすめの飲み物

高血圧の良い飲み物はこちらのサイトで詳しく解説しています

まとめ

高血圧を予防・改善するために、食生活の工夫が重要です。この記事では、血圧を管理するための食材や食事法、簡単な減塩レシピを紹介しました。

血圧管理に役立つポイント

• カリウム・食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取する
• DHA・EPAを含む青魚を取り入れる
• 豆類・ナッツ・乳製品・海藻類をバランスよく摂取する
• DASH食を意識した食事を心がける
• 減塩の工夫をする

手軽に続けられる減塩レシピ

• 野菜を使った高血圧向けレシピ
• 魚・肉を使った高血圧向けレシピ
• 忙しい人向けの時短レシピ

日々の食事にこれらの工夫を取り入れることで、血圧管理を無理なく続けることができます。

健康的な食習慣を意識し、長期的に血圧をコントロールしていきましょう。